第20章 训练计划+筋膜锻炼

第20章 训练计划+筋膜锻炼 (第1/2页)

运动素质：82（力量73，速度83，耐力78，灵敏88，柔韧82，协调90）
　　
　　拳击运动中，六大运动素质最需要的是专项素质。
　　
　　力量一项，76级的专项爆发力弱了，接下来主要练爆发力，特别是核心与下肢的爆发力要加强。
　　
　　速度是83级，包含三项专项素质，都很重要，需要均衡的发展，其中出拳速度82，移动速度80，反应速度87。
　　
　　出拳速度一般，这是基础技术和爆发力不行，要加强基本功和专项爆发力的训练。
　　
　　移动速度只能说勉强，步法的基本功还要继续加强。
　　
　　反应速度最好，目前这个级别是纯天赋，之前没有专项的神经反应速度训练，以后也要加强。
　　
　　耐力78，也包含三项素质，其中有氧耐力75，无氧耐力80，专项对抗耐力79。
　　
　　有氧耐力低了，要加强有氧训练，但最重要的是专项对抗耐力。
　　
　　专项对抗耐力训练是根据拳击运动技术特点与能量代谢需求、比赛节奏而设计的耐力训练。
　　
　　训练的核心目标是让运动员在多回合的高强度对抗中，保持技术动作的稳定性，攻防转换的速度与战术执行力。
　　
　　顶尖的职业拳击运动员，打到最后一回合，技术动作都不会变形，就是专项对抗耐力强悍的最佳表现。
　　
　　灵敏88，也是包含三项素质，其中步法变向灵敏88，攻防转换灵敏86，反应启动灵敏90
　　
　　攻防转换灵敏低于平均数，说明他的攻防转移的衔接步法有问题，相关训练要加强。
　　
　　剩下的柔韧与协调两项，拳击运动需要全身整体性的柔韧与协调，没有细分小项。
　　
　　搞清楚自己的运动素质的详细情况之后，拳击的训练计划对他来说就非常容易，一边想一边写，刷刷刷，一个多小时就完成了。
　　
　　雷平雷叶羡慕嫉妒地望着雷吨，都在心里想，要是他们做作业的速度有这么快就好了。
　　
　　雷吨没搞营养表，那玩意儿就算了，现在没有那个条件。
　　
　　按正规的来，他每天得吃七顿，早餐，上午加餐，午餐，下午训练前加餐，训练后加餐，晚餐，睡前加餐。
　　
　　从优质蛋白质的摄入到优质碳水摄入，还有钙质补充，严控高脂高糖，饮食要求非常严格。
　　
　　像他这种才16岁的青少年，营养结构的要求比一般拳手会更高。
　　
　　但条件有限，他现在只能尽量补充营养，不吃那些达不到要求和不符合要求的食物。
　　
　　至于训练计划，每周练六休一，其中一周两次十二回合的实战训练，周一到周五每天一次四回合的模拟实战训练，每天的训练内容都不同，指向性非常强。
　　
　　训练分为两种，素质训练与技术训练，但这两种训练不是割裂开来的，而是高度融合在一起。
　　
　　其中的运动素质训练，同时兼顾力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调六大素质。
　　
　　周一力量基础训练日，周二速度与灵敏基础日，周三上午耐力强化，下午十二回合实战，周四协调柔韧基础日，周五力量爆发日，周六力量爆发和十二回合实战，周日完全休息。
　　
　　每天的训练内容非常详细，比如力量训练日，就写满了三张纸。
　　
　　周一：力量基础日。
　　
　　训练核心：强化下肢+核心基础力量+建立力量传导链+四回合模拟实战
　　
　　训练内容：
　　
　　一，强化下肢
　　
　　1，杠铃深蹲（5组×6次，重量为体重1.5倍）；2、硬拉（4组×5次，重量为体重1.8倍）；3，保加利亚分腿蹲（3组×8次/腿，负重为体重1/4）；4，平板支撑（4组×90秒）；5，俄罗斯转体（3组×20次，负重要求，不影响核心稳定性为好）
　　
　　二，核心基础力量
　　
　　1，负重药球砸地（3组×10次，强化爆发力核心与转髋发力）；2，弹力带抗阻直拳/摆拳（3组×15次/拳）；3，壶铃摇摆（3组×20次，衔接蹬地—转腰动作），桥式和反桥式训练
　　
　　三，建立力量传导链
　　
　　1，深蹲/硬拉，全程保持核心收紧，避免塌腰；2，专项训练时刻意体会“腿→髋→腰→拳”的发力顺序
　　
　　在这三种力量训练中，穿插大量的技术训练。
　　
　　如空击（3组X3分钟）+手靶训练（5级X3分钟，要求0.3秒内击中手靶），空击快打（3组X3分钟，每组出拳要超过八十次），速度反应和躲闪训练（3组X3分钟，教练持靶晃动，拳手闪躲+反击），重沙袋训练（5组X3分钟），沙袋组合拳训练（6组X3分钟），打速度球一小时，L步法训练、以及各种复合法步训练、箱式训练、负重训练，阻力伞冲刺，低重心移动训练，四回合实战训练等等。
　　
　　

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